“Csak nem kell rágyújtani - ennyi az egész, nem?”
A leszokás elméletben pofonegyszerű, gyakorlatban keservesen nehéz küzdelem tud lenni. Ez a bejegyzés arról szól, hogyan sikerült letennem a cigarettát, több mint 12 év dohányzás után.
Személyes poszt következik, de teljesen mégsem térek el a blog témájától, mivel a játéktervezésben használt elemek és mechanizmusok mentén állítottam össze a leszokási folyamatomat, melynek kulcspontjait most meg is osztom veletek.
(Ami egyben ékes bizonyíték arra, hogy ha egyszer elmélyedsz a témában, szinte bármiben megtalálod a játékosítást :) )
MAGASZTOS CÉL - KÜLSŐ ÉS BELSŐ MOTIVÁCIÓK
A dohányzás az életemre kiható összes negatív és korlátozó hatását összeírtam emlékeztetőül → ezek ellen küzdök.
Megfogalmaztam az ideális állapotot, a változás fokát, amit ha elérek, büszke leszek magamra → ezekért tartok ki.
Továbbá olyan teljesítménycélokat fogalmaztam meg, amik közvetetten kapcsolódnak a dohányzáshoz, pl: evezőpadon 10 perc alatt teljesíteni 2000 métert.
Egy konkrét időpontot is megfogalmaztam: ha 6 hónapig egyáltalán nem gyújtok rá, teljesítettem a küldetést. Ha utána alkalmanként mégis megtörténne, nem fogom ostorozni magam miatta.
BETANULÁSI FÁZIS - FOKOZATOS IGAZÍTÁS
Eleinte nem szabtam határidőt magamnak, első lépésként kb. egy év alatt csökkentettem felére a napi adagomat. Ez alatt az idő alatt nem támasztottam elvárást magam felé - az volt a kiindulópont, hogy dohányzom, ha kevesebbet sikerült, annak csak örültem.
Mindeközben alkalmanként rákerestem a témára, és sokkoltam magam a lehetséges egészségügyi következményekkel. Beszélgettem olyanokkal, akik leszoktak, gyűjtöttem az információkat a különböző praktikákról, és úgy általában tréningeztem az agyam a leszokásra.
FOLYAMATOS VISSZAJELZÉS - SZOCIÁLIS HÁLÓ
Amikor eldöntöttem, hogy leszokom, ezt elmondtam 5 embernek. Közöttük voltak munkatársak és családtagok, barátok is. Ők lettek a szövetségeseim a küldetésem során, akiknek “beszámolási kötelezettséggel” tartoztam a folyamat alatt, így hétről hétre megkaptam a bátorító és dicsérő visszajelzéseket, amikről egyre nehezebb lett volna lemondani egy kósza szál cigiért cserébe.
MENTÁLIS ÉS FIZIKAI KIMOZDÍTÁS - ELKERÜLÉSI STRATÉGIA
A legfontosabb lépés egy többlépcsős cselekvési terv kitalálása volt, amihez következetesen tudtam tartani magam. A lényeg, hogy amint jelentkezik a sóvárgás, azonnal el kell terelni valami mással a figyelmem. Ez lehetett egy érdekes videó vagy cikk, esetleg a kedvenc sorozatom egy része.
Felállítottam egy vész-híváslistát erre az esetre, így ha valakit nem értem el, máris tudtam hívni a következőt. (Nyilván ezt velük is megbeszéltem, így számítottak rá, hogy hívhatom őket. Alkalmanként pár perc kibeszélés meg is tette a hatását.)
Ha tehettem, felálltam és tettem egy kört az épület körül, vagy kimentem a parkba. A lényeg a környezetváltozás.
A HALADÁS MÉRÉSE - ÖNJUTALMAZÁS
A naptáramban jelöltem minden cigimentes napot a 100. hétig. Erre nem számítottam, de kifejezetten motivált a sorakozó lila “x”-ek látványa, és büszkeséggel is töltött el. Tudom, hogy viccesen hangzik, de rossz lett volna megtörni a sort.
Bizonyos időközönként (az elején hetente, majd havonta) összeadtam a korábban cigarettára költött pénzt, és vettem magamnak valami apróságot, meghívtam belőle vacsorázni vagy moziba a leszokásban engem segítő egy-egy ismerőst.
Amikor letelt a 100. hét, és összeszámoltam a fennmaradó megspórolt pénzt, beruháztam valami olyanra, amit nagyon szerettem volna, de korábban úgy éreztem, hogy nem fér bele a költségvetésembe: egy kompetenciafejlesztő tanfolyam részvételi díját kompletten be tudtam fizetni belőle, de akár egy külföldi hosszú hétvégézés is kijött volna az összegből. Mondanom sem kell, rettentő jó érzés volt!
+1 TIPP - IDŐZÍTÉS
Az esetemben - és talán sokan vannak ezzel még így - kulcsfontosságú volt, hogy a megfelelő pillanatban ugrottam fejest a leszokásba. Ez egy elhúzódó baráti bruncholás következtében jött el. Tudni kell rólam, hogy migrénes vagyok, így ha nem veszek be időben gyógyszert, csúnya vége lehet. Az egész hétvégét kinyúlva töltöttem, és ettől rágyújtani sem volt kedvem. Három cigimentes nap után döntöttem el, hogy megpróbálom tartani még egy napig, aztán jött még egy, majd úgy voltam vele, hogy megnézem: kibírom-e a hét végéig. Az első hetekben egyszerre csak egy napra koncentrálva eljutottam 2 hónapig, utána már sokkal könnyebb volt.
Ha kacérkodsz a leszokás gondolatával, én azt javaslom, hogy nagyon alaposan rágd meg magadban, hogy miért szeretnél leszokni, találd meg, hogy mik vagy kik motiválnak téged a leginkább, és élj az élet hozta lehetőségekkel.
*Ajánlom további olvasgatásra az egyik kedvenc bloggerem Georgina cikkét, aki a saját sikertörténete alapján ad 5 tippet a győztes stratégiád felállításához:
https://some.hu/2019/05/30/no-tobacco/
Szerző: Bódi Gabi
